男のダイエット方法まとめ！腹を締める筋トレや食事メニューは？

男の方でも、ダイエットをしたい方、今まさにダイエットに取り組んでいる方、いらっしゃると思います。

安心してください。やせることは可能です。この記事では、筋トレや有酸素運動、食事改善など、”確実にやせる”ための男のダイエット方法についてご紹介いたします。

男のダイエットの三本柱とは

男のダイエットの三本柱は、有酸素運動、無酸素運動、そして食事改善です。有酸素運動はウォーキングやジョギング、無酸素運度は筋トレを適度にやればOKです。有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで脂肪を燃やしやすい＝やせやすい体を作り、食事を改善することで摂取カロリーを減らしましょう。

基礎代謝を合わせた消費カロリー＞摂取カロリーにすることで、少しずつでも確実にやせることができます。運動も食事も、早くやせたいからと一気に無理をするのは逆効果です。ダイエットに焦りは禁物。「少しずつでも、確実に」。これを念頭においてダイエットに取り組んでいきましょう。

実践・男のダイエット！筋トレ編

男ならば割れた腹筋に憧れる人も多いでしょう。体幹を鍛えることで筋肉を効率的に使えるようになり、結果的にダイエット効果アップにつながるので、まずは腹筋から取り組みましょう。腹筋を鍛える方法にもいくつかありますが、イメージしやすく、また腰への負担も少ないクランチ（いわゆる上体起こしの発展形）がいいでしょう。

また、腹筋と同じく体幹を鍛える効果が大きく、姿勢改善の効果がある背筋を鍛えるのもダイエットに効果的です。

腹筋、背筋に加えて、腕立て伏せも是非とも筋トレのメニューに導入したいトレーニングです。腕立て伏せは、腕だけでなく体幹の強化や腹筋、そして何より上半身でもっとも大きな筋肉である大胸筋が鍛えられ、ダイエット効率アップの効果が大いに期待できます。一度に多くの部分が鍛えられ、体全体のシェイプアップにつながります。

回数の目安は個人によって異なりますが、まずはそれぞれ10回×2セットあたりから始め、自分が「これ以上は無理！」と感じるまで増やしていきましょう。それをできるだけ毎日続けます。続けていくうちに、最初はきつかった回数が楽にこなせるようになってくるので、そうなったら回数を増やします。

このダイエットで取り組む筋トレメニューは上記の3種目で大丈夫です。取り組む種目が多いとモチベーションの維持が大変になりますし、上半身、特に腹を締めるダイエットについてはこの3種目で十分効果が見込めます。下半身については、有酸素運動のついでに鍛えるくらいのつもりで良いでしょう。

実践・男のダイエット！有酸素運動編

筋トレは男のダイエットに非常に有効ですが、それだけでは効率的とはいえません。ダイエットの結果が出るのも早いとはいえないので、モチベーション維持のためにも比較的手っ取り早くダイエット効果が出る有酸素運動を取り入れましょう。

手軽にできる有酸素運動は、ウォーキングとジョギングがありますが、「少しずつでも、確実に」のダイエットを提唱するこの記事では、ウォーキングをお勧めします。時間あたりの運動量が多く、より脂肪を燃焼できるのはジョギングですが、その分身体への負荷は大きく、一言でいえば「しんどい」です。

ウォーキングならば身体への負荷が小さく安全で、疲れも感じにくいため「長時間続けやすく」また「習慣化しやすい」ので、ダイエットに適しています。また、大きな負荷がかかることがないので、バランスよく下半身を鍛えることができます。下半身には全身の2/3もの筋肉が集まっているため、筋トレとしての効果も見込めるのです。

歩く目安としては、最低20分～1時間ほど。歩数にして最大8000～1万歩を目指すつもりで、それが無理な日も20分以上は歩くようにしましょう。運動によるエネルギー消費は、最初の20分ほどは血液中の脂肪分を使い、身体に付いた脂肪分が使われるのはその後になります。なので、ダイエットのためには一日最低20分を目安に、できるだけ長く歩きましょう。

実践・男のダイエット！食事改善編

いくら運動を頑張ったたところで、食べ過ぎてしまっては意味がありません。ですが、男性の場合やはりガッツリ食べたい時もあるでしょう。小食の男性なら問題はあまりないのですが、この「男のダイエット」記事を読んでいる男性の方には、食欲に抗えない方もいるのではないでしょうか。そこで提唱したいのは、「食事制限」ではなく「食事改善」によるダイエット方法です。

我慢するところは我慢が必要ですが、食品を選び、食べる順番を考えることで、しっかり食べたい男の人でもきちんとダイエットができる、「男のダイエット食習慣」を身に付けることができます。

男のダイエットに最適！太りにくい食品たち

まず外せないのはキャベツなどを筆頭とする野菜類です。水分が多く、超低カロリー。食物繊維が豊富で腸内環境を整えたり、先に食べることで脂肪吸収を抑えたりできる、男のダイエットの万能薬です。

つぎにきのこ類。野菜が男のダイエットの万能薬なら、こちらは男のダイエットの特効薬です。野菜同様、食物繊維が豊富で超低カロリー。たくさん食べても太らないどころか、脂肪の燃焼を促進し、吸収を妨げてくれる「キノコキトサン」という成分が含まれるため、食べるだけでダイエット効果がアップします。

続いて鶏のささみ。これぞ、男のダイエットの救世主！男性の皆さん、ダイエット中といえども、やはりお肉は食べたいですよね？低脂肪、高たんぱくで非常にダイエット向けの食品となっております。食べ過ぎても早々太らないのでお肉を食べたい男の人はこれを積極的に食べることで他のものの食べすぎを防ぎましょう。高たんぱくなので筋肉のもとにもなってくれるという嬉しい効果つき。

最後は「低GI食品」と呼ばれる食品群。男のダイエットの救世主、その2といってもいいかもしれません。よく食べる男性のダイエットの食事面における最大の問題といえば、そう、主食です。ダイエット中は炭水化物は減らすべき……しかしそれでは空腹が。そんな時に救いとなるのがこの「低GI食品」です。

「低GI食品」には玄米、そば、全粒粉パスタ、春雨、ライ麦パンなどが含まれます。
食べすぎには注意しつつ、積極的に取り入れて「空腹を我慢しない男のダイエット生活」を送りましょう！

ダイエット中のメニュー例ですが、「低GI食品」を主食に、鶏ささみのポン酢焼きでお肉とたんぱく源を確保しつつ、先に野菜サラダを食べるのが良いでしょう。また、ガッツリ食べたい男性、すぐ空腹になる男性には、きのこと野菜のスープを大量に作り起きしておく、蒸しささみを常備しておくなどで食べすぎを防げます。

これらを上手く使うことで、よく食べる男性でも食べすぎを防ぐ「男のダイエット食習慣」を身に着けていきましょう。